ACT: ¿Y si dejar de pelear contigo mismo fuera el primer paso para sanar?

• Esta terapia no se enfoca en eliminar el malestar, sino aprender a convivir con él.

La ACT es una terapia que ayuda a vivir conscientemente y en el presente de acuerdo a tus valores. Foto: Unsplash.

Estás en una estación de tren. Es un día nublado, quizás igual que tu ánimo y frente a ti, los vagones comienzan a pasar uno a uno. Cada uno lleva un pensamiento distinto: uno arrastra la tristeza que llevas desde hace días, otro el miedo que no has querido mirar, más allá va la culpa, la ansiedad, el recuerdo que duele, todos avanzan, lentos o rápidos, ruidosos o silenciosos.

Sientes el impulso de subirte a uno, como siempre lo haces, pero esta vez, algo cambia, te detienes y observas. Te das cuenta de que no necesitas subirte y que puedes dejar que pasen, sin pelear, sin correr, sin esconderte, solo estás ahí, mirando.

Y en ese momento comprendes que esos pensamientos pueden estar contigo, pero no te controlan, que puedes seguir caminando por el andén, avanzar hacia donde te importa, moverte hacia tus valores. Aunque el tren siga pasando, tú eliges el rumbo, porque la vida no se trata de evitar los vagones, sino de seguir avanzando con ellos y con lo que hay dentro de ti.

Conociendo la terapia de aceptación y compromiso

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) se ha consolidado como una alternativa eficaz dentro de las terapias de tercera generación, enfocándose no en eliminar el malestar, sino en aprender a convivir con él y actuar en función de valores personales. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), esta terapia ha mostrado resultados positivos en el tratamiento de ansiedad, depresión y estrés postraumático.

Un metaanálisis publicado en Journal of Contextual Behavioral Science en 2020 reveló que ACT tiene una efectividad comparable e incluso superior a la terapia cognitivo-conductual en diversos casos, especialmente cuando se busca mejorar la calidad de vida y la flexibilidad psicológica. En un contexto donde el 60% de los peruanos presenta síntomas de ansiedad o depresión, según cifras del Ministerio de Salud (2023), este enfoque terapéutico cobra mayor relevancia.

"La ACT es una terapia que se basa en la aceptación de los pensamientos o emociones que pueden ser "negativos o incómodos". Se basa en ayudarte a dejar de pelear con lo que piensas o con lo que sientes en lugar de intentar eliminar esas emociones o sentimientos. Busca enseñarte a hacerles un espacio y poder seguir adelante con la vida que quieres vivir y con la que está alineada a tus valores", explica Daniela Sotil Recavarren, psicoterapeuta en terapia de aceptación y compromiso en diálogo con Qhali.

Asimismo, agrega que a diferencia de otras terapias como la terapia cognitivo-conductual, esta se basa en la modificación de pensamientos irracionales o pensamientos negativos para poder cambiar tu estado de ánimo, cómo te sientes. No intenta cambiar lo que piensas, lo que hay en tu mente, sino buscar que estos pensamientos, estas emociones no te limiten y no te controlen.

Evitar vs aceptar el dolor

Nuestra mente es tan poderosa que para evitar sentir dolor, prefiere evitar, es decir, esconderlo o "querer tapar el sol con un dedo" dice la psicóloga.

"Tal vez no se ve en ese momento, pero tu sabes que hay algo, que eso que te hace sentir mal está ahí dentro, a veces esto crece más y se hace un problema más grande, como una bola de nieve que se va acumulando. Entonces, aceptar el dolor es poder reconocerlo y permitirte sentirlo sin que esto te controle o paralice"

Un ejemplo breve es cuando nos duele la pierna, sentimos que podemos sostener ese dolor y sabemos que a pesar de este podemos seguir haciendo lo que es importante para nosotros, pero finalmente ese dolor termina evitando que hagas esas actividades.

Los primeros resultados de la ACT

ACT es una terapia orientada en resultados, sin embargo, los resultados no son cuantificables, es decir, si se tiene ansiedad no se va a dejar de sentirla o no va a hacer que te sientas feliz. El objetivo es poder vivir una vida valiosa para nosotros mismos y que esta ansiedad o tristeza no nos paralice.

Foto: Composición Qhali / OMS

Sotil menciona que muchas veces el primer cambio que se observa es en la parte cognitiva, las personas que acuden a esta terapia muestran señales de autoconsciencia dejar de sentirse mal por pensar o sentirse de cierta manera y de pelear con sus pensamientos.

"Aceptar significa reconocer que es normal sentir este dolor, esa tristeza, esta ansiedad, y que eso no nos hace débiles ni tampoco está mal. Es permitirte sentir las emociones, ser conscientes de que están ahí, darles un espacio sin juzgarte y sin hacer que te paralicen o que te detengan de vivir la vida que quieres vivir"

Otro cambio que se puede notar son las acciones conscientes, más conscientes y alineadas con los valores propios. Por ejemplo, las personas que acuden a esta terapia se muestran más activas que antes, empiezan a realizar más actividades, cosas que antes no podía hacer como salir a la calle. Se comienza a tener una visión mucho más consciente de uno mismo.

Aplicando la ACT de manera consciente

Daniela Sotil nos brinda recomendaciones para poder ser más conscientes de nuestras emociones, pensamientos y sentimientos.

1. Practica mindfulness o atención plena: Te ayuda a conectar con el presente.

2. Realizar ejercicios escritos: Según lo que recomiende la o el terapeuta los ejercicios escritos sobre valores ayudarán en la ACT.

3. Aplicar metáforas con el terapeuta: Se trabaja con metáforas para poder hacer conciencia en la persona que busca la aceptación

4. Comenzar a tomar acción: De a pocos se comenzará a tomar acción de actividades asociadas con nuestra vida y aplicar los ejercicios prácticos.

5. Ejercicios de difusión cognitiva: Estos son ejercicios de mindfulness, de identificación de valores y ejercicios más prácticos de acción comprometida a nuestros valores.