Alimentos ultraprocesados: cómo afectan a tu salud y por qué son tan difíciles de dejar

• Los alimentos ultraprocesados invaden nuestra dieta y ponen en riesgo nuestra salud.

Foto: Andina

Comer saludable puede ser un reto. Mientras que las dietas recomendadas priorizan alimentos frescos, estos pueden ser costosos y demandar tiempo. En contraste, los ultraprocesados son accesibles y atractivos, pero su impacto en la salud es preocupante.

Un informe de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) reveló que las ventas de alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina crecieron un 8,3% entre 2009 y 2014, y se estimó un aumento adicional del 9,2% en 2019. Además, casi el 60% de los habitantes de la región (360 millones de personas) vive con sobrepeso, una cifra alarmante que resalta el impacto de estos productos en la salud pública.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

La mayoría de los alimentos que consumimos han pasado por algún tipo de procesamiento, como el troceado, secado, cocción o congelado. Algunos procesos pueden incluso ser beneficiosos, como la pasteurización de la leche o la cocción de la carne. Pero cuando los alimentos son sometidos a múltiples procesos industriales y contienen ingredientes artificiales, se consideran ultraprocesados.

Estos productos suelen incluir aceites hidrogenados, jarabe de maíz de alta fructosa, saborizantes y conservantes que no se encuentran en una cocina convencional. Ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen gaseosas, papas fritas, embutidos, nuggets de pollo, galletas industriales, etc. Aunque son sabrosos y de fácil acceso, su consumo excesivo está asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Comer en exceso sin darse cuenta

Uno de los principales problemas de los alimentos ultraprocesados es su relación con la sobrealimentación. Un estudio del Dr. Kevin Hall, investigador de los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., demostró que las personas que siguen una dieta basada en estos productos consumen aproximadamente 500 calorías extra al día en comparación con aquellas que comen alimentos menos procesados. Además, en solo dos semanas, los participantes que consumieron ultraprocesados aumentaron un kilo de peso, mientras que aquellos con una dieta menos procesada perdieron la misma cantidad de peso.

Lo curioso es que ambas dietas contenían la misma cantidad de calorías, grasas, azúcar y carbohidratos. Esto sugiere que el problema no radica solo en los nutrientes, sino en cómo estos alimentos afectan nuestro cerebro y nuestras señales de saciedad.

¿Son adictivos los ultraprocesados y cómo evitarlos?

Algunos expertos creen que los alimentos ultraprocesados pueden activar mecanismos similares a los de la adicción. La psicóloga Ashley Gearhardt ha encontrado que los mismos circuitos cerebrales que se activan con sustancias adictivas también se activan cuando anhelamos estos productos.

"Estos alimentos altamente procesados tienen más en común con un cigarrillo que con una fruta o un plato de legumbres", explica Gearhardt. Además, algunas personas experimentan síntomas similares a la abstinencia al tratar de reducir su consumo, como irritabilidad, ansiedad y antojos intensos.

Si quieres mejorar tu alimentación, aquí tienes algunas estrategias para hacerlo de manera efectiva:

• Elige alimentos naturales: frutas, verduras, carnes frescas, legumbres y frutos secos.

• Evita las bebidas azucaradas: opta por agua, infusiones o bebidas sin azúcar añadida.

• Prefiere cereales integrales: como pan y arroz integrales en lugar de sus versiones refinadas.

• Ten snacks saludables a la mano: yogur natural, frutos secos o vegetales con hummus pueden ser una excelente opción.

• Lee las etiquetas: evita productos con listas de ingredientes largas y con muchos aditivos artificiales.

• Busca apoyo: cambiar de hábitos es más fácil si cuentas con la ayuda de familiares o profesionales en nutrición.

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados no es solo una cuestión de peso, sino de salud general. Con pequeños cambios en la dieta, es posible mejorar el bienestar y recuperar el control sobre lo que comemos.