Cómo el ciclo menstrual afecta el rendimiento deportivo y qué ejercicios son ideales en cada fase

• El ciclo menstrual influye en la energía, resistencia y fuerza de las mujeres. Conoce cómo adaptar tus entrenamientos según cada fase para aprovechar al máximo tu rendimiento.

  
  

  

  Foto: Freepick

  
  

El ciclo menstrual, que tiene una duración promedio de 28 días, está compuesto por varias fases que afectan el cuerpo y la mente de las mujeres de distintas maneras. Estas variaciones hormonales no solo influyen en el estado de ánimo, sino también en el rendimiento físico y deportivo. Comprender estas fases y cómo optimizar los entrenamientos durante cada una puede marcar una gran diferencia en los resultados y el bienestar.

Las fases del ciclo menstrual y su impacto en el deporte

1. Fase menstrual (Días 1-5): Durante esta etapa, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que puede generar fatiga y una menor tolerancia al esfuerzo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es recomendable realizar ejercicios suaves como yoga, caminatas o entrenamientos de baja intensidad para mantener el cuerpo activo sin exigir demasiado.

2. Fase folicular (Días 6-14): Esta fase se caracteriza por un aumento gradual del estrógeno, lo que mejora los niveles de energía, fuerza y resistencia. De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), este es el mejor momento para realizar ejercicios de alta intensidad, como entrenamiento de fuerza, sprints o deportes competitivos.

3. Ovulación (Días 15-17): Los niveles de estrógeno alcanzan su pico, lo que puede potenciar el rendimiento. Sin embargo, también existe un mayor riesgo de lesiones debido a una mayor laxitud en los ligamentos, según estudios publicados por el National Institute of Health (NIH). En esta etapa, es ideal enfocarse en entrenamientos moderados que combinen fuerza y estabilidad.

4. Fase luteal (Días 18-28): Durante esta fase, la progesterona predomina, lo que puede generar fatiga y dificultad para mantener la intensidad en los entrenamientos. Se recomienda optar por ejercicios de baja a moderada intensidad, como pilates, natación o caminatas rápidas, según el Ministerio de Salud de Perú.

   
   

Beneficios de sincronizar el ejercicio con el ciclo menstrual

La investigación publicada por el Journal of Sports Science and Medicine destaca que adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual puede mejorar la eficiencia del ejercicio, reducir el riesgo de lesiones y ayudar a manejar los síntomas premenstruales. Además, el movimiento puede aliviar los calambres menstruales y mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

Consejos para entrenar durante el ciclo menstrual

1. Lleva un registro: Utiliza aplicaciones como Clue o Flo para monitorear tu ciclo y planificar tus rutinas de ejercicio.

2. Escucha a tu cuerpo: Si te sientes agotada o con molestias, reduce la intensidad del entrenamiento o realiza actividades de recuperación.

3. Hidrátate y aliméntate bien: Las fluctuaciones hormonales pueden afectar los niveles de energía, por lo que es esencial mantener una dieta equilibrada.

4. Consulta a un especialista: Si experimentas molestias severas o irregularidades en tu ciclo, busca asesoramiento médico.

   
   

Entender cómo el ciclo menstrual afecta tu rendimiento deportivo no solo te ayuda a optimizar tus entrenamientos, sino también a cuidar tu salud integral. Adaptar el ejercicio a las necesidades específicas de cada fase es clave para mantener el equilibrio físico y emocional.