Caminar 10.000 pasos al día: El ejercicio sencillo que mejora la salud física y mental

• Caminar no sólo conlleva beneficios sobre la salud física, sino también la mental. La recomendación de la OMS es hacerlo entre 30 a 60 minutos al día un mínimo de cinco días a la semana. 

La inactividad física es una de las grandes preocupaciones de la salud pública en la actualidad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un alarmante 31% de los adultos no cumple con los niveles recomendados de actividad física, pero lo más preocupante es que este porcentaje asciende al 80% en adolescentes. Estas cifras reflejan un estilo de vida cada vez más sedentario, con consecuencias que no solo afectan a la salud física, sino también a la salud mental.

Ante este panorama, es esencial recordar que pequeños cambios, como caminar, pueden tener un impacto significativo en nuestro bienestar.

¿Cuál es la mejor recomendación para caminar?

La recomendación más común para combatir este sedentarismo es caminar 10.000 pasos al día. Aunque esta cifra se ha popularizado, ¿por qué se considera tan relevante? Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), la recomendación de la OMS es caminar entre 30 y 60 minutos diarios, un mínimo de cinco días a la semana, a un ritmo moderado-rápido. Esto se traduce en unos 3.000 a 6.000 pasos diarios, a los que se suman los desplazamientos cotidianos, lo que lleva a una media de entre 4.500 y 8.000 pasos. Aunque 10.000 pasos es un objetivo ideal, se considera que alcanzar entre 4.500 y 8.000 pasos ya tiene grandes beneficios para la salud.

La SER apunta que la cifra ideal de pasos varía según la edad. Para personas menores de 60 años, la meta sería llegar a los 10.000 pasos diarios, mientras que para mayores de 60, se recomienda alcanzar unos 8.000 pasos. Si bien caminar más de 10.000 pasos puede seguir trayendo beneficios, estos serán progresivamente menores, por lo que se sugiere complementar con ejercicios adicionales que fortalezcan los músculos, especialmente los grandes grupos musculares.

En cuanto a la distancia, los 10.000 pasos equivalen a entre 7 y 8 kilómetros, aunque esta cifra puede variar dependiendo del tamaño de la zancada de cada persona. Es importante tener en cuenta que no se trata solo de la cantidad de pasos, sino también de la calidad del ejercicio. El ritmo al caminar es otro factor relevante. Caminar a un ritmo moderado, lo suficientemente rápido como para dificultar mantener una conversación, es ideal para maximizar los beneficios.

Los beneficios de caminar son extensos y van más allá de la simple mejora en la condición física. Según el libro Recomendaciones para un Envejecimiento Activo y Saludable, caminar regularmente mejora el equilibrio y fortalece las piernas, lo que ayuda a mantenernos activos y móviles durante más tiempo. Además, caminar a un ritmo moderado puede proteger la salud del corazón, reducir las probabilidades de resfriarse y fortalecer el sistema inmune.

En términos de salud mental, caminar también juega un papel importante. Es una herramienta efectiva para la reducción de grasas y la pérdida de peso. Además, estudios recientes indican que caminar regularmente puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades graves como ciertos tipos de cáncer, cardiopatías e incluso demencia. Estos beneficios convierten caminar no solo en una forma sencilla de ejercicio, sino en una estrategia integral para mejorar la salud en general.