Cómo empezar a correr: Consejos para principiantes sin lesionarte

Descubre los pasos esenciales para iniciarte en el running de manera segura y efectiva.

Correr es una de las actividades físicas más accesibles y beneficiosas para la salud, pero para los principiantes, es importante comenzar de manera gradual para evitar lesiones. Ya sea que busques mejorar tu estado físico, perder peso o simplemente disfrutar del aire libre, aquí te damos algunos consejos respaldados por expertos para empezar a correr de forma segura y efectiva.

Consejos para empezar a correr

1. Comienza con una evaluación de tu condición física

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es recomendable que te realices una evaluación básica de tu estado físico, especialmente si no has sido muy activo en el pasado. La American Heart Association recomienda consultar a un médico si tienes alguna condición médica preexistente o si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Esto te ayudará a asegurarte de que estás en condiciones para comenzar a correr.

2. Invierte en un buen par de zapatillas

El calzado adecuado es fundamental para evitar lesiones al correr. Según el American College of Sports Medicine, las zapatillas de correr deben ofrecer soporte, amortiguación y estabilidad. Las zapatillas mal ajustadas o desgastadas pueden generar problemas como lesiones en las rodillas, tobillos o caderas. Es recomendable visitar una tienda especializada para encontrar el modelo que mejor se adapte a tu tipo de pisada.

3. Inicia con caminatas y alterna con trotes cortos

Para los principiantes, es esencial no comenzar corriendo largas distancias de inmediato. La entrenadora y maratonista Shalane Flanagan aconseja que, al principio, combines caminatas con trotes ligeros. Esto permite que tu cuerpo se acostumbre a la actividad física sin poner una presión excesiva en tus articulaciones. Comienza con sesiones de 20 a 30 minutos, alternando entre caminar y correr en intervalos.

"El ‘correr o caminar’ es una excelente manera de empezar. A medida que tu resistencia crece, puedes ir aumentando el tiempo de trote y reduciendo el de caminata," sugiere Flanagan.

4. Realiza estiramientos y ejercicios de fortalecimiento

No olvides incluir estiramientos y ejercicios de fortalecimiento en tu rutina. Según el National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, los estiramientos antes y después de correr ayudan a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Además, los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas y los ejercicios de pantorrillas, son esenciales para prevenir lesiones en las rodillas y tobillos.

Comenzar a correr es una excelente manera de mejorar tu salud física y mental, pero es importante hacerlo de manera gradual y con las precauciones adecuadas. Siguiendo estos consejos y teniendo en cuenta las recomendaciones de expertos, podrás evitar lesiones y disfrutar de este ejercicio de forma segura y efectiva. Recuerda que la clave está en ser paciente, escuchar a tu cuerpo y mantener una rutina consistente para lograr tus objetivos de manera saludable.