Ejercicios ligeros para mantenerte activo sin sobrecalentarte en el calor

• Cuando las temperaturas son bajas, mantenerse activo puede ser un reto. Descubra cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva durante el calor extremo.

  

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Con las altas temperaturas del verano o las olas de calor, es esencial adaptar nuestra rutina de ejercicios para evitar el sobrecalentamiento y prevenir posibles riesgos para la salud. Sin embargo, mantenernos activos sigue siendo fundamental para nuestro bienestar físico y emocional. Afortunadamente, existen opciones de ejercicios ligeros que podemos realizar sin comprometer nuestra seguridad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el ejercicio regular es crucial para la salud cardiovascular, la musculatura y el bienestar general, pero también advierte sobre los riesgos de hacer actividad física en condiciones extremas. “En temperaturas altas, el cuerpo tiene que trabajar más para regular su temperatura, lo que puede llevar al sobrecalentamiento ya un golpe de calor si no se toman precauciones”, explica la OMS en sus directrices sobre actividad física en condiciones calurosas.

Ejercicios para el calor: mantente activo de manera segura

1. Caminatas cortas y rápidas: Una caminata ligera es una excelente forma de mantenerse activo sin comprometer la seguridad. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos recomienda caminar en horarios de menor calor, como por la mañana temprano o al atardecer. Caminar a un ritmo moderado mejora la circulación y fortalece las piernas sin causar un aumento excesivo en la temperatura corporal.

2. Estiramientos suaves: Los estiramientos son esenciales para mantener la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Realizar estiramientos suaves dentro de casa, en un lugar con ventilación adecuada, puede ser una manera efectiva de mantenerse activo sin exponer el cuerpo al calor extremo. Además, se pueden hacer estiramientos de yoga, como el "perro mirando hacia abajo" o "la postura del niño", que ayudan a aliviar la tensión muscular.

3. Natación o ejercicios acuáticos: La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo sin sobrecalentar al organismo. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, lo que la convierte en una opción ideal para los días calurosos. Según el Instituto Nacional de Salud del Perú (INS), el ejercicio acuático es uno de los más recomendados para mantenerte activo durante el calor, ya que además de ser refrescante, reduce el riesgo de lesiones.

4. Bicicleta estática o en terreno plano: Montar en bicicleta en un entorno sombreado o fresco, o incluso en una bicicleta estática dentro de casa, puede ser una alternativa efectiva para mantenerte en movimiento sin sobrecalentarte. La actividad cardiovascular que se realiza con la bicicleta ayuda a mejorar la resistencia sin ser demasiado exigente para el cuerpo.

Consejos para evitar el sobrecalentamiento

El Ministerio de Salud (MINSA) de Perú recomienda tomar precauciones al hacer ejercicio bajo temperaturas extremas para evitar el sobrecalentamiento. Es fundamental hidratarse constantemente, bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. También es aconsejable evitar las horas de calor intenso, realizando actividades físicas antes de las 10 am o después de las 6 pm, cuando las temperaturas suelen ser más bajas.

Además, se recomienda usar ropa ligera, preferentemente de colores claros y materiales transpirables que faciliten la circulación del aire y la evacuación del sudor. Por último, es importante tomarse descansos frecuentes, permitiendo intervalos regulares para descansar y enfriar el cuerpo durante el ejercicio.

El ejercicio es esencial para mantener nuestra salud, incluso cuando las temperaturas son altas. Optar por actividades físicas ligeras y tomar precauciones adecuadas puede ayudarnos a mantenernos activos sin sobrecalentarnos. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar tu rutina a las condiciones climáticas para garantizar una práctica.