¿Cómo salir del ciclo de pensamientos negativos? La ciencia responde

• La red neuronal por defecto (DMN) es la responsable de la voz interior que nos compara con los demás y nos hace sentir vergüenza.

Esta imagen muestra las principales regiones de la red neuronal por defecto en el cerebro. FUENTE: MPI for Human Development

Salir de la espiral de pensamientos negativos es uno de los mayores desafíos para la salud mental. Cuando nos sentimos tristes o ansiosos, surgen voces internas como “No valgo nada” o “No podré superar esto”, y el miedo a que sean ciertas nos atrapa. El problema radica en darles crédito: si las asumimos como reales, la ansiedad y la depresión pueden intensificarse.

La psicóloga Betsy Holmberg, en una nota para Psychology Today, señaló que un ejercicio eficaz para manejar los pensamientos intrusivos es aprender a separarnos de ellos. Sin embargo, diversos enfoques terapéuticos sugieren que, en lugar de alejarlos, es mejor aceptar que forman parte de nosotros y que, de algún modo, pueden ayudarnos a crecer. Estas estrategias pueden parecer contradictorias para quienes lidian con ansiedad y depresión.

Por eso, Betsy Holmberg propone cambiar la forma en que percibimos estos pensamientos para distinguir entre el drama y la razón.

Las dos redes neuronales: entre el drama y la razón

Existen dos tipos de redes neuronales en el cerebro. La primera es la red ejecutiva central (CEN), que se activa cuando nos concentramos en algo, como escuchar a un amigo, escribir un correo electrónico o hacer una lista de compras. Son pensamientos que elegimos tener.

Sin embargo, existe otra red, cuyo nombre es la red neuronal por defecto (DMN). Esta red es responsable de la voz interior que nos acompaña todo el día. Es la que nos compara con los demás, nos hace sentir vergüenza por el pasado o nos llena de dudas sobre el futuro. Según Holmberg, esta red es más primitiva que la CEN y no siempre cumple bien su función. Se comporta como un padre sobreprotector que lleva las preocupaciones al extremo.

Por eso, la especialista aconseja no asumir como verdaderos los pensamientos que genera la DMN, ya que son automáticos y no los producimos de manera consciente, solo los escuchamos. Su impacto depende de cuánto caso les hagamos. Basta recordar ocasiones en las que estos pensamientos parecían abrumadores un día, pero perdieron fuerza al siguiente.

¿Cómo los identifico, además de saber que son involuntarios?

Para separarte de los pensamientos generados por la DMN, Holmberg recomienda tres formas de detectarlos:

RASGOS DE IDENTIFICACIÓN	DESCRIPCIÓN
Son cíclicos.	Si sientes que tus pensamientos se cuelan en ti sin ningún motivo, entonces son intrusivos. Cuando los pensamienos voluntarios se apagan, se deja espacio al DMN para acaparar la atención.
Son evaluativos.	Si percibes que hay un juicio de por medio, es el DMN el que se dirige a ti. Más que recopilar datos y analizarlos racionalmente, el DMN critica. En vez de un “Será mejor que dedique tres horas a la presentación para que pueda hacerla genial”, el DMN diría: “No sabes nada. ¿Quién te crees que eres? Todos verán que eres un charlatán”.
Incluyen historias.	Por increíble que parezca, el DMN es un buen narrador, ya que juega con las moralejas y las emociones. Se especializa en la ficción dramática. Por ejemplo, cuando decimos: “Si comparto mis sentimientos, esta persona me odiará y pondrá a todas las demás en mi contra. Por lo tanto, al final, no tendré amigos y me moriré solo”. Las historias del DMN crean así daños masivos si las creemos. Al contrario, CEN vería el problema tomando en cuenta otros factores para evaluarlo de forma razonable y proponer soluciones.

Empezando a reconocer

Holmberg señala que, a medida que aprendamos a reconocer un pensamiento intrusivo propio de la DMN, será más fácil distanciarnos de él. Si analizamos sus patrones y su naturaleza, aumentará la probabilidad de identificarlo y decir: “¡Eh, un toque! ¡Está juzgando! Este es mi DMN”.

“Cuanto más puedas etiquetar la DMN, menos probabilidades habrá de que creas lo que dice”, concluye. “Y cuando dejes de creer en lo que dice, no caerás tanto en esos agujeros negros. Con menos rumia, es posible que te sientas menos deprimido y ansioso”.