Los mejores snacks pre y post entrenamiento para potenciar tu rendimiento

• La alimentación juega un papel clave en el rendimiento deportivo.

  

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La nutrición es un factor fundamental para cualquier persona que practica actividad física. Elegir los alimentos adecuados antes y después del ejercicio no solo mejora el rendimiento, sino que también favorece la recuperación muscular y reduce la fatiga.

Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU., los snacks pre y post entrenamiento deben proporcionar una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para maximizar la energía y la recuperación.

La nutricionista deportiva peruana María Fernanda Gutiérrez explica que "un buen snack antes del entrenamiento aporta la energía necesaria para optimizar el desempeño, mientras que una comida posterior ayuda a reparar los músculos y reponer los nutrientes perdidos".

Snacks ideales antes del entrenamiento

El objetivo de la alimentación previa al ejercicio es proporcionar energía sostenida sin causar pesadez. Se recomienda consumir un snack entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, priorizando los carbohidratos de absorción lenta y pequeñas cantidades de proteína.

Algunas opciones recomendadas incluyen:

• Plátano con mantequilla de maní: Rico en carbohidratos y grasas saludables, aporta energía sin causar digestión pesada.

• Yogur griego con frutos secos: Combinación de proteínas y grasas saludables para mejorar la resistencia.

• Avena con miel y canela: Fuente de energía sostenida gracias a su alto contenido de fibra y carbohidratos complejos.

• Pan integral con palta y huevo: Aporta proteínas de calidad y grasas saludables esenciales para el metabolismo.

  
  

Un estudio publicado en la revista Sports Medicine señala que consumir carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento y la resistencia, especialmente en entrenamientos de alta intensidad.

Snacks ideales después del entrenamiento

Después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer el glucógeno gastado y reparar los músculos. Lo ideal es consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al entrenamiento, ya que este es el período óptimo de absorción de nutrientes.

Algunas opciones efectivas incluyen:

• Batido de proteína con leche y plátano: Ideal para la recuperación muscular y el reabastecimiento de energía.

• Tostadas integrales con atún y palta: Fuente de proteínas y grasas saludables esenciales para la regeneración muscular.

• Queso cottage con frutas y miel: Aporta proteínas de absorción lenta y carbohidratos naturales.

• Huevo duro con camote asado: Excelente combinación de proteínas y carbohidratos para recuperar los músculos.

  
  

El Dr. John Ivy, especialista en nutrición deportiva de la Universidad de Texas, señala que "los snacks post entrenamiento con una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas aceleran la recuperación muscular y mejoran la síntesis de glucógeno".

¿Qué evitar en los snacks pre y post entrenamiento?

Para evitar malestares digestivos o una absorción ineficiente de nutrientes, los expertos recomiendan evitar:

• Alimentos altos en grasas saturadas: Pueden dificultar la digestión y causar pesadez durante el entrenamiento.

• Dulces y bebidas azucaradas: Generan picos de energía seguidos de fatiga.

• Frituras y comida ultraprocesada: No aportan nutrientes esenciales para el rendimiento físico.

  
  

Elegir los snacks adecuados antes y después del entrenamiento puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación. Priorizar alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables es clave para mantener la energía y mejorar la recuperación muscular.

Como menciona la nutricionista María Fernanda Gutiérrez, "una alimentación bien planificada no solo optimiza el desempeño físico, sino que también reduce el riesgo de fatiga y lesiones". Incorporar estos hábitos nutricionales puede ser un gran aliado para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo de manera efectiva y saludable.