Mindfulness para principiantes: ejercicios para encontrar calma en minutos

• Descubre cómo unos minutos de mindfulness al día pueden ayudarte a reducir el estrés y encontrar calma con ejercicios prácticos y efectivos.

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En un mundo lleno de distracciones, encontrar momentos de calma puede parecer un desafío. Sin embargo, el mindfulness, una práctica basada en la atención plena, ofrece herramientas efectivas para reducir el estrés y mejorar el bienestar mental, incluso con ejercicios de pocos minutos.

La psicóloga especialista Zulita Dioses explica que “el mindfulness permite reconectar con el presente, lo que ayuda a gestionar mejor las emociones y reducir la sensación de ansiedad”. Aquí te presentamos ejercicios sencillos y prácticos para incorporar esta poderosa práctica en tu día a día.

¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness, o atención plena, es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente de forma intencional y sin juicio. Según el American Psychological Association (APA), esta técnica tiene beneficios comprobados, como la reducción del estrés, la mejora de la concentración y el fortalecimiento del bienestar emocional.

Ejercicios de Mindfulness para principiantes: 

1. Respiración Consciente (3 minutos)

• Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente.

• Cierra los ojos y enfoca tu atención en tu respiración.

• Inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro, retén el aire durante cuatro segundos y exhala lentamente por la boca.

• Repite este ciclo durante tres minutos.

  
  

“La respiración consciente es uno de los ejercicios más accesibles de mindfulness, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso y a centrar la mente en el presente”, señala Zulita Dioses.

2. Escaneo Corporal (5 minutos)

• Acuéstate o siéntate en una posición relajada.

• Cierra los ojos y lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza.

• Observa las sensaciones, tensión o relajación sin intentar cambiar nada.

  
  

Este ejercicio es ideal para liberar tensiones acumuladas y aumentar la conexión con tu cuerpo, lo que favorece una mayor sensación de calma y equilibrio.

3. Gratitud en un minuto

• Toma un cuaderno o una hoja de papel.

• Escribe tres cosas por las que te sientas agradecido.

• Dedica unos segundos a reflexionar sobre cada una de ellas.

  
  

Zulita Dioses destaca que “practicar la gratitud de manera regular no solo fomenta una mentalidad positiva, sino que también reduce el estrés al reenfocar nuestra atención en lo que realmente importa”. La práctica regular de mindfulness no requiere largas sesiones ni condiciones especiales. Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Psychology, incluso unos pocos minutos diarios pueden tener efectos significativos en la reducción del estrés, la mejora del enfoque y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

El mindfulness es una herramienta accesible y poderosa para encontrar calma y bienestar en medio de la rutina diaria. Comienza con ejercicios sencillos y adapta la práctica a tus necesidades. Con el tiempo, experimentarás cómo estos pequeños momentos de atención plena transforman tu vida.