Rucking: el ejercicio que transforma tus caminatas en un entrenamiento completo

• El senderismo siempre ha sido una tendencia beneficiosa para la salud, pero, ¿qué hay sobre el rucking? Descúbrelo aquí.

  

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En el mundo del fitness, constantemente surgen tendencias que buscan combinar eficacia y simplicidad. Una de las más recientes es el "rucking", una práctica que consiste en caminar cargando peso en una mochila, transformando una actividad cotidiana en un entrenamiento de cuerpo completo.

¿Qué es el rucking?

El término "rucking" proviene del argot militar, donde "ruck" se refiere a la mochila utilizada para transportar equipamiento pesado durante largas marchas.

Esta actividad ha sido adaptada como una forma de ejercicio que combina los beneficios del entrenamiento cardiovascular con el fortalecimiento muscular. Al añadir peso adicional mientras se camina, se incrementa la intensidad del ejercicio, involucrando múltiples grupos musculares y aumentando el gasto calórico, según la National Geographic.

¿Qué dice la ciencia?

Diversos estudios han demostrado los múltiples beneficios del rucking para la salud. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó la eficacia del rucking en 15 hombres jóvenes sanos que completaron un programa de entrenamiento de diez semanas. Los resultados mostraron mejoras significativas en la fuerza y resistencia muscular, así como en la capacidad cardiovascular.

Además, el rucking ha demostrado ser más efectivo en la quema de calorías en comparación con caminar sin peso. Según estimaciones, una caminata tranquila de 30 minutos quema aproximadamente 125 calorías, mientras que al practicar rucking, esta cifra puede aumentar hasta 325 calorías en el mismo intervalo de tiempo.

Otro beneficio destacado es la mejora de la densidad ósea. Al ser un ejercicio de resistencia de bajo impacto, el rucking promueve el fortalecimiento de los huesos sin someter a las articulaciones a un estrés excesivo, lo que lo hace adecuado para personas de diversas edades y niveles de condición física.

Cómo iniciarse en el rucking

Para aquellos interesados en incorporar el rucking a su rutina de ejercicios, es recomendable seguir algunas pautas para garantizar una práctica segura y efectiva:

1. Seleccionar el peso adecuado: Los principiantes deben comenzar con un peso ligero, aproximadamente el 10% de su peso corporal, e incrementarlo gradualmente a medida que aumente su resistencia y fuerza.

2. Elegir el equipamiento correcto: Utilizar una mochila resistente y cómoda, preferiblemente con correas acolchadas y ajuste en la cintura, para distribuir el peso de manera uniforme y reducir la tensión en la espalda y los hombros.

3. Mantener una buena postura: Es esencial caminar erguido, con los hombros hacia atrás y el abdomen contraído, para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

4. Progresión gradual: Aumentar la distancia y el peso de forma paulatina, permitiendo que el cuerpo se adapte y evitando el sobreentrenamiento.

   
   

El rucking no solo ofrece beneficios físicos, sino también mentales. Practicar este ejercicio al aire libre permite disfrutar de la naturaleza, lo que contribuye a reducir el estrés y mejorar el bienestar general. Al combinar actividad aeróbica con fortalecimiento muscular, esta práctica se posiciona como una opción atractiva para quienes buscan mejorar su salud y condición física de manera equilibrada.