Sedentarismo: Un peligro invisible de la vida moderna

• El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública que afecta a millones de personas en el mundo.

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El sedentarismo se define como el tiempo prolongado que una persona pasa sentada o en reposo con un bajo gasto energético, ya sea en el trabajo, en casa o durante el transporte. Es importante diferenciarlo de la inactividad física: una persona puede cumplir con la cantidad mínima de ejercicio recomendada y aun así ser sedentaria si pasa demasiado tiempo sin moverse.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa por semana, combinados con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Sin embargo, estas recomendaciones no anulan los efectos negativos del sedentarismo si no se limita el tiempo de inactividad.

Factores que contribuyen a un estilo de vida sedentario

• Influencia de la tecnología: La proliferación de dispositivos electrónicos, como computadoras, televisores y teléfonos inteligentes, ha reducido la necesidad de actividad física en el día a día. Muchas tareas que antes requerían esfuerzo ahora pueden realizarse con un solo click.

• Condiciones laborales: Un gran número de empleos requieren pasar muchas horas sentado frente a una pantalla, disminuyendo las oportunidades para moverse durante la jornada laboral.

• Falta de tiempo: Las exigencias diarias, como el trabajo, los estudios y las responsabilidades familiares, pueden dificultar la inclusión del ejercicio en la rutina diaria.

• Baja motivación o desinterés: Algunas personas no sienten la necesidad o el deseo de realizar actividad física, ya sea por falta de hábito, desconocimiento de sus beneficios o simplemente porque no disfrutan de los ejercicios tradicionales.

Efectos negativos del sedentarismo en la salud

Según el Dr. Joyner del portal web Mayo Clinic, la inactividad física tiene efectos negativos en la salud no solo en personas con obesidad, sino también en aquellas con peso normal, como empleados de oficina o pacientes en reposo prolongado debido a una lesión o cirugía.

El experto advierte que el sedentarismo prolongado puede llevar a una disminución del estado físico, alteraciones metabólicas y estructurales, entre ellas, una mayor frecuencia cardíaca al realizar actividad, pérdida de masa ósea y muscular, reducción del rendimiento físico, menor volumen sanguíneo, aumento en la posibilidad de tener diabetes tipo 2, mayor riesgo de cáncer, obesidad y sobrepeso, dolor lúmbar o fatiga crónica.

Por otro lado, la inactividad también afecta el bienestar emocional. Las personas sedentarias son más propensas a experimentar depresión, ansiedad y estrés. Esto se debe en parte a la falta de liberación de endorfinas, las hormonas que promueven la felicidad, durante el ejercicio.

Estudios han demostrado que el sedentarismo puede aumentar entre un 20 % y un 30 % el riesgo de mortalidad. Para contrarrestar sus efectos, es necesario no solo incorporar actividad física regular, sino también reducir el tiempo que se pasa en estado inactivo.

4 claves para evitar el sedentarismo

• Hacer pausas activas: Caminar para desplazarse hacia algún sitio, usar escaleras en lugar de ascensores o incluso caminar mientras se habla por teléfono, son pequeñas acciones que, aunque por sí mismas podrían no tener mucho impacto. Lo recomendable es hacerlo cada 30 minutos.

• Realizar entrenamientos en casa:  Introducir  la actividad física en tu rutina y son formas sencillas de mantenerte activo. Lo recomendable es empezar de a pocos e ir aumentando la intensidad. Además, utilizar aplicaciones para monitorear la actividad física motivará a querer cumplirlo y así llegar al objetivo.

• Reducir el tiempo de ocio pasivo frente a pantallas: Establece límites para el tiempo que pasas viendo televisión o en redes sociales más allá de tu trabajo. Usa ese tiempo para actividades que impliquen movimiento.