¿Te duelen los músculos después de hacer ejercicio? Esto es lo que debes hacer

Aliviar el dolor muscular después de entrenar puede ser más sencillo y accesible de lo que parece.

Los dolores musculares, combinados asociados a trastornos musculoesqueléticos, representan una carga significativa tanto a nivel mundial como en Perú. Según la Organización Mundial de la Salud, son aproximadamente 1,710 millones de personas en todo el mundo padecen trastornos musculoesqueléticos, el dolor lumbar es el más frecuente, afectando a 568 millones de personas en el mundo.

Un estudio realizado en 2021 en docentes que realizaban trabajo remoto en Lima reveló que el 97% de los encuestados experimentaron dolor musculoesquelético en los últimos 12 meses. Las zonas más afectadas fueron el cuello (64,8%), la espalda alta (50,7%) y la espalda baja (47,9%). Según la Asociación Peruana para el Estudio del Dolor (ASPED), en 2019 se estimó que entre el 30% y el 35% de la población peruana sufre de dolor crónico.

Las causas del dolor muscular

Según un artículo publicado en The New York Times, el dolor postentrenamiento es una respuesta inflamatoria natural a los tejidos dañados y, en la mayoría de los casos, no indica un problema grave. Sin embargo, si no se maneja adecuadamente, puede aumentar el riesgo de lesiones.

Durante mucho tiempo se creyó que el dolor muscular era causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos, pero esta teoría fue descartada hace décadas. Hoy en día, se sabe que puede deberse a pequeños desgarres en el tejido muscular o a la inflamación de la fascia, el tejido conjuntivo que rodea los músculos. Para reducir estos dolores, es clave un buen calentamiento que prepare la fascia con movimientos dinámicos en varias direcciones.

Estrategias para prevenir y aliviar el dolor de los músculos

Diversas entidades nos brindan recomendaciones para prevenir y aliviar el dolor de los músculos.

1. Ajusta la intensidad de tu entrenamiento

Es importante ser realista con el nivel de condición física. Según lo citado por The New York Times se advierte que muchas personas retoman el ejercicio creyendo que pueden entrenar al mismo nivel que antes de una pausa prolongada, lo que puede provocar dolores intensos. La clave es comenzar con una carga moderada e ir avanzando de manera progresiva.

2. Prioriza el sueño y la alimentación

En lugar de enfocarse en soluciones externas como pistolas de masaje o cremas, la recuperación efectiva comienza desde dentro. Dormir lo suficiente y consumir una dieta rica en proteínas y calorías adecuadas favorece la reparación muscular y reduce el riesgo de lesiones.

3. Mantente en movimiento

Si bien no es recomendable hacer ejercicio intenso cuando los músculos están adoloridos, movimientos de baja intensidad pueden ayudar en la recuperación. Actividades como caminatas, nadar o ejercicios ligeros favorecen el flujo sanguíneo y reducen la rigidez muscular.

4. Evita los antiinflamatorios

El uso de medicamentos como el ibuprofeno puede reducir la sensación de dolor, pero también puede entorpecer la recuperación muscular. De igual manera, técnicas como los baños de hielo o los masajes pueden proporcionar un alivio momentáneo, pero no reparan el tejido a nivel profundo.

Cuándo preocuparse

Si el dolor es generalizado, es probable que solo sea una respuesta al esfuerzo. Pero si se localiza en un punto específico, es persistente o aparece de inmediato tras el ejercicio, podría tratarse de una lesión. En ese caso, es recomendable disminuir la actividad y buscar evaluación médica.

Combatir el dolor muscular no requiere tratamientos costosos ni complicados. Como destaca The New York Times, lo más importante es permitir que el cuerpo descanse, alimentarlo bien y moverse de manera inteligente para recuperarse de forma efectiva.